Kalp Sağlığı İle İlgili Amerikan Kalp Cemiyeti Önerileri
Fizik aktivite :
Haftada en az 150 dakika ortalama düzeyde, veya 75 dakika ağrı egzersiz tavsiye edilmektedir. Günde 30 dakika, haftada 5 gün akılda kolay tutulabilecek bir formül. Vücudunuzu hareket ettirip, kalori tüketmenize yol açacak her şey fizik aktivite olarak kabul edilmektedir. Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek gibi aerobik egzersizler kalbinize iyi gelecektir. En basiti, kolay uygulanabilir olanı yürümek olduğundan, egzersize onunla başlamakta fayda vardır. Birlikte yürüyecek birini bulmak egzersizi çok daha keyifli kılabilir.
Peki 30 dakika yapamazsam bırakayım mı ? Asla. Az bile olsa hiçbir şeyden iyidir. Yapabildiğiniz kadar ile başlayın. Zaman içinde 30 dakika/gün hedefine yaklaşmaya çalışın.
Sigara :
Amerika Birleşik Devletleri’nde, erken ölümün en önemli engellenebilir nedenidir. Damar sertliğine yol açarak, kalp damar hastalığına, kalp krizine ve inmeye (felç) sebep olur. Başka zararları da vardır. Fizik aktivite kapasitesini azaltır, kanda pıhtılaşmaya meyil oluşturur ve iyi kolesterolü (HDL kolesterol) azaltır. Sigara içenlerde, bir de ailede kalp damar hastalığı varsa, damar sertliğine yakalanma riski iyice artar. Çevre damar hastalığı ve aort anevrizması (balonlaşma) riskini arttırır. By-pass ameliyatı geçirmiş olanlara tekrarlayıcı kalp damar hastalığı riskini yükseltir.
Sigara aynı zamanda inme (felç) için de bir risk faktörüdür. Sigara dumanı beyin damarlarına zarar verir. Doğum kontrol hapı kullanan ve sigara içen kadınların inme geçirme ihtimali kat kat yükselir. Puro ve pipo sigaradan daha emniyetli değildir.
Pasifi sigara içiciliği de bir risktir ve uzak durulmalıdır. Yılda yaklaşık 38000 insan başkalarının dumanına maruz kalmak sonucu kalp ve damar hastalığından ölmektedir. Evde veya işte pasif içici konumundaki insanların kalp hastalığına yakalanma riski yaklaşık % 25-30 oranında artmaktadır.
Hal-i hazırda kalp hastası iseniz, “bugün sigarayı bıraksam neye yarar ki?” demeyin. Sigarayı keser kesmez akciğerleriniz iyileşmeye başlayacaktır. Kalp hastalığı da kontrol altına alınabilir ve sigarayı kesmek buna çok katkı yapacaktır.
Stresle başa çıkmak :
Pozitif kendi-kendine konuşma :
Kendi-kendine konuşma stresle başa çıkma yöntemlerinden biridir. Hepimiz kendi kendimize konuşuruz, bazen sessiz, bazen de yüksek sesle. Kendi-kendine konuşma pozitif(“bunu yapabilirim” veya “her şey güzel olacak”) veya negatif (“asla iyileşmeyeceğim” veya “çok aptalım”) olabilir.
Negatif kendi-kendine konuşma stresi arttırır, pozitif olanı ise azaltır ve insanı sakinleştirir. Çalışılırsa, negatif düşünceleri pozitife dönüştürmek öğrenilebilir. Örneğin;
Negatif Pozitif
"Bunu yapamam." "Elimden gelenin en iyisini yapacağım."
"Her şey kötü gidiyor." "Tek tek ele alırsam sorunlarla baş edebilirim."
"Bundan nefret ediyorum." "Bununla nasıl baş edeceğimi biliyorum; daha önce de yaptım.”
Daha iyi hissetmek için, evde, arabada, işte ya da ne zaman negatif düşünceler hissederseniz pozitif kendi-kendine konuşma pratiği yapın.
Başlangıçta zorlanıyorsanız, şunları deneyin :
"Bunu başarabiliriz."
"Bu sorunun beni alt etmesine izin vermeyeceğim."
"Her şey daha da kötü olabilirdi."
"Ben de insanım ve herkes hata yapabilir."
"Bir gün bunlara gülüp geçeceğim."
"Daha iyi hissettiğimde bu durumla ilgilenebilirim."
“İhtiyaç duyarsam yardım alabilirim.
Unutmayın : Pozitif kendi-kendine konuşma stresinizi alır ve sizde stres yaratan durumlarla başa çıkmanıza yardım eder.
Acil stres önleyicileri
Evde, işte, sokakta ve toplum içinde bir çok stres dolu durumla karşılaşırız. İletişimsizlik, aşırı çalışma veya günlük sıkıntılar (sırada bekleme gibi) bu stresin kaynağı olabilir. Acil stres önleyicileri anında stresle başa çıkmaya yardımcı olabilirler.
Bunları deneyin. Farklı durumlar için farklı acil stres önleyicilerine ihtiyaç duyabilirsiniz, hatta bazen birden fazlasını birlikte kullanmanız gerekebilir.
Konuşmadan önce 10’a kadar sayın.
3 ila 5 derin nefes alın.
Stresli durumdan uzaklaşın ve onunla daha sonra ilgileneceğinizi söyleyin.
Yürüyüşe çıkın.
Hata yaparsanız özür dilemekten korkmayın.
Geç kalma stresinden kurtulabilmek için saatinizi 5-10 dakika ileri ayarlayın
Büyük problemleri ufak parçalara ayırın. Örneğin, her şeyi bir anda halletmek yerine günde bir mektup ya da telefon cevaplayın.
Yolda sakin kalabilmek için yavaş şeritte sürün, ya da kalabalık yollardan uzak durun.
Bir gül koklayın, sevdiğiniz birini kucaklayın veya komşunuza gülümseyin.
Keyif almak
Stres sizi kötü hissettirdiğinde, iyi hissetmenizi sağlayacak bir şey yapın. Sizi eğlendiren şeyler yapmak, stresi uzaklaştırmanın doğal bir yoludur.
Keyif almak için çok fazla bir şey yapmanıza gerek yoktur. Hasta olsanız ya da kötü hissetseniz bile, gezintiye çıkmak, bir dostla sohbet etmek veya güzel bir kitap okumak gibi basit şeyler bile size keyif verebilir.
15 dakika bile sürse, her gün size keyif veren en az bir tane aktivite yapın.
Sanatla uğraşmaya başlayabilirsiniz (yağlı boya veya torunlarla parmak boyası gibi)
Bir hobi edinin, eski ya da yeni.
Sevdiğiniz bir kitap, hikaye, dergi ya da gazete okuyun.
Arkadaşlarınıza kahve içmeye veya yemeğe çıkın.
Golf, tenis, pin-pon veya bowling oynayın.
Rahatladıktan sonra müzik dinleyin.
Doğa yürüyüşüne çıkın – kuşları dinleyin, ağaçları ve çiçekleri keşfedin.
Halen hayatta yapmak istediklerinizin bir listesini yapın.
Televizyonda eski bir film izleyin ya da bir video kiralayın.
Aile bireyleri veya dostlarınızla kağıt veya tavla gibi oyunlar oynayın.
Günlük rahatlama
Rahatlama sevdiğiniz koltukta oturup televizyon seyretmenin ötesinde bir şeydir. Stresi dindirmek için, akıl ve vücudunuzdaki gerilimi sakinleştirmeniz gerekir. Rahatlamanın iyi yollarından bazıları yoga ve meditasyondur.
Birçok yetenekte olduğu gibi, rahatlama için çalışmak gerekir. Çoğu insan rahatlama yetilerini artırmak için kurslara yazılmaktadır.
Aşağıdaki tarifte anlatıldığı şekilde derin soluk alıp vermek, evde de öğrenilip çalışılabilecek bir rahatlama tipidir. Günün başında ve sonunda uygulanacak iyi bir yöntemdir. Gün geçtikçe, stres hissettiğiniz her anda uygulayabileceğiniz bir yöntem olacaktır.
1. Ayaklarınız yerde elleriniz kucağınızda olacak biçimde rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın.
2. Kendinizi huzurlu bir yerde düşünün. Kumsalda uzanmış, dağlarda yürürken veya bulutların üzerinde uçarmış gibi. Bu manzarayı aklınızda tutun.
3. Nefes alın ve verin. Yavaş ve derin solumaya odaklanın.
4. 10 dakika veya daha fazla soluk alıp vermeye devam edin.
5. Her gün en az 5-10 dakika derin soluma veya başka bir rahatlama egzersizini uygulamaya gayret gösterin.